Жёстких нормативов на входе обычно нет, но хорошая форма облегчает подготовку и службу. Вот простой план без зала.
Неделя 1. Втягивание
Ходьба и лёгкий бег по 20–30 минут через день. Отжимания и приседания — по 3 подхода в комфортном темпе.
Неделя 2. Объём
Бег 3 раза по 30 минут. Добавьте подтягивания или австралийские подтягивания и планку.
Неделя 3. Вес
Ходьба с рюкзаком 10–15 кг по 40–60 минут. Это ближе всего к реальной нагрузке.
Неделя 4. Закрепление
Поддерживайте режим, но снизьте интенсивность за несколько дней до отбора, чтобы прийти отдохнувшим.
Восстановление
- Сон 7–8 часов.
- Вода и нормальное питание.
- Удобная разношенная обувь.